Qu’est ce que la remise en forme ?
Vous devez commencer votre remise en forme ? Alors il faudra penser global ! On se sentira en forme avec un bon sommeil. On doit aussi se sentir à l’aise dans son corps, que ce soit avec une respiration qui s’adapte à l’effort, ou au quotidien comme durant une activité physique. Être en forme ça veut aussi dire être résistant, fort. N’avoir aucune douleur (maux de dos, tendinites, etc.).
Être moins malade et bien sûr être heureux d’avoir le moral !
Les conseils pour commencer une remise en forme :
Le sommeil
On commence simplement. Pour une remise en forme, il n’y a pas que le sport. Dormir correctement est déjà un très bon début. Voici quelques conseils :
Respectez votre rythme (heure de coucher et de lever régulier, y compris le week-end) et vos besoins de sommeil (7 à 9h de sommeil pour un adulte).
Réduire la consommation d’excitant après 14h (café, thé, coca, boissons énergisantes).
Pratiquer une activité physique régulière.
Manger correctement le soir, éviter les aliments que vous avez du mal à digérer.
Privilégiez un rythme calme le soir, pour que votre corps comprenne la transition travail et repos.
Ayez une chambre qui soit propice à un bon sommeil : aucune luminosité, silence et température entre 18 et 20°.
Éteignez les écrans minimum 1 à 2 heures avant votre coucher.
Allez au lit dès les premiers signe de sommeil : paupière lourde, bâillements, yeux qui piquent.
Source l’institut national du sommeil et de la vigilance
L’alimentation et l’hydratation
Vous ne pourrez pas atteindre votre objectif de remise en forme sans une alimentation équilibrée et une hydratation correcte. Voici quelques chiffres : prêts de 50% des adultes seraient en surpoids (j’en parle dans cet article) pour ce qui est de l’eau nous en sommes composés à 65% c’est vous dire à quel point c’est important.
Les recommandations sont pour un adulte de boire entre 1,5L et 2L par jour (vous trouverez plus d’informations sur cet article de l’anses).
Pour ce qui est de l’alimentation, pas besoin de régime minceur ou de déficit calorique. Il vous suffit de manger équilibré et dans des quantités qui correspondent à votre activité quotidienne. Si vous avez un doute sur la maladie chronique de l’obésité, vous pouvez consulter les infos sur le site du ministère de la santé pour approfondir le sujet.
La gestion du stress
Les stress dans votre quotidien est peut-être l’un des poids les plus importants le stress. Il peut être un vrai calvaire (hypertension, nervosité, fatigue, dépression… ) ! Bien entendu, vous ne pouvez pas réduire toutes les sources de stress. En voici quelques-unes : les enfants, l’argent, le travail… Ces dernières sont très compliquées à changer. Par contre, vous pouvez éviter beaucoup de stress grâce à un meilleur lâcher prise. Une maison moins bien rangée ? Vous avez accroché votre voiture (ou pire, celle de votre compagne ou compagnon) ? Ou bien vous avez rencontré d’autres contrariétés ? Voici quelques actions que vous pouvez mettre en place : inspirer et souffler, ça ira déjà mieux ! Vous n’avez pas une maison “témoin”. Vous avez sûrement des enfants, des animaux, un(e) partenaire qui ne range pas autant que vous le voudriez. Et alors ? Votre vie ne dépend pas de quelques objets “pas à leur place » et vous êtes en bonne santé.
Je pense que vous avez compris mon raisonnement. Certaines sources de stress ne dépendent pas de nous ou cela nous demanderait un effort trop important afin de les modifier. Par contre, on peut lâcher prise sur des banalités. Petit conseil : si vous vous énervez pour quelque chose que vous aurez oublié dans 1, 2, 5 ans, alors lâcher prise maintenant (source : https://www.inrs.fr/risques/stress/effets-sante.html).
L’activité physique régulière
L’activité physique régulière selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS) serait de pratiquer au minimum 30 minutes de marche par jour. On parle là que du minimum…
Je trouve que le minimum serait d’avoir une activité cardio-vasculaire 1 fois par semaine. Ainsi qu’une activité de renforcement musculaire en complément de la marche, afin d’avoir une dépense calorique plutôt haute. Pour l’activité cardio-vasculaire, vous pouvez faire minimum 30 minutes (course, HIIT, Tabata, Circuit training, sport collectif…). Cela vous permettra de garder ou d’améliorer votre santé cardio-vasculaire. Pour le renforcement musculaire, 40 minutes me semblent plus cohérent, en travaillant tout le corps (salle de sport, coaching individuel à domicile, renforcement musculaire à la maison…). Cela vous permettra d’augmenter votre masse musculaire ou de la maintenir suivant votre niveau (source : https://sante.gouv.fr/prevention-en-sante/preserver-sa-sante/article/activite-physique-et-sante).
Vous avez commencer votre remise en forme, quand sont les premiers résultat ?
Immédiatement ! Oui, vous allez vous sentir tout de suite mieux, bien sûr ce ne sera pas la chose la plus agréable de transpirer, de sentir vos muscles travailler. Par contre, vous allez sentir vos articulations qui se déverrouillent, des endorphines vont être sécrétées. Progressivement, vous gagnerez en souplesse, en cardio et en tonus musculaire, ainsi qu’en masse musculaire.
Les meilleurs sports pour se remettre en forme ?
- La marche (si c’est la seule activité au moins 4 fois par semaine)
- Le jogging (en activité unique au moins 2 sorties par semaine)
- La natation (excellent sport pour les personnes avec des douleurs articulaires, arthrose, etc. au moins 2 fois semaine)
- Le renforcement musculaire (en salle de sport ou en coaching à domicile, minimum 2 fois semaines afin de garder votre masse musculaire et même de l’augmenter)
- Les cyclistes (minimum 2 fois semaines, intéressant pour les personnes qui s’ouvrent des articulations, l’activité manque tout de même de renforcement musculaire)
Un exemple de circuit pour commencer votre remise en forme !
Pour finir, je vous propose un circuit de renforcement musculaire sans matériel.
Ce circuit travaillera tous les muscles pour tonifier le corps dans son ensemble, ainsi que de gagner en masse musculaire. Il y aura très peu d’exercices cardiovasculaires, car les enchaînements vont faire accélérer votre cœur et donc, travailler votre cardio.
Voici le circuit :
Échauffement : 10 rotations de poignées, de coudes et d’épaules / 10 rotations de bassin, de genoux et de chevilles / Alternez 10 montées de genoux / Terminez par 30 sec de gainage 3 fois.
Faites chacun des exercices suivants pendant 30 sec, et entre chacun d’entre eux prenez 15 sec de pause : Squats / Pompes ou Dips / Pont fessier / Gainage de face / Fentes alternées / Tirage dos
Une fois le circuit terminé, reposez-vous 1 min et reproduisez-le 3 à 6 fois selon votre niveau.
