Les dangers du surpoids sont bien connus : manque de confiance en soi, diabète, arthrose, voire certains cancers… Il est donc urgent réagir. C’est pour cela que je vous propose, aujourd’hui, 3 étapes essentielles pour perdre du poids :
- Avoir un objectif
- Avoir une alimentation équilibrée
- Avoir une activité quotidienne
Alors oui, vous allez me dire « Merci Tony, mais on connaît déjà ces conseils… ». Pourtant, ils ne sont pas à prendre à la légère. Bien au contraire. Décortiquons-les ensemble afin de vous en donner les meilleurs bénéfices !
Étape 1 : Avoir un objectif sportif pour perdre du poids
En soi, définir votre objectif est plutôt simple. Mais pour perdre du poids, une des priorités serait de savoir, si le corps ou le poids désiré est un poids ou un corps que vous avez déjà eu. Même si c’était il y a de nombreuses années, avez-vous déjà eu le physique que vous souhaitez atteindre ?
Peut-être est-ce que vous vous êtes fait(e) influencer par les réseaux sociaux ? Car oui, les 6 abdominaux sur la plage avec un beau galbe fessiers, une poitrine volumineuse et une masse musculaire agréable à regarder, ça existe que sur Instagram : c’est leur travail.
Ou bien, votre conjoint(e) vous a insinué qu’un ou deux kilos de moins ne seraient pas du luxe ? D’accord. Il se pourrait qu’on abuse légèrement sur les tartines le matin et les chocolats aux jours de fêtes. Mais les années passent et forcément, notre corps en pâti. Et c’est ok.
Malheureusement ou heureusement vous, vous avez un travail ou une situation professionnelle. Peut-être des enfants, une maison à gérer ou encore, une vie sociale bien remplie.
Par conséquent, il vous faut trouver un physique réellement atteignable. Soit un physique que vous avez déjà eu dans des conditions de vie similaires à aujourd’hui, ou bien un physique que vous observer auprès d’une autre personne, qui doit avoir une vie aussi remplie que la vôtre.
Ensuite, fixez-vous un objectif de poids si vous le souhaitez. On évite d’excéder 0,5KG par semaine ! On peut monter jusqu’à 1KG pour les personnes souffrant d’obésité.
Prenez vos mensurations abdomen, cuisse, etc… Tout ce que vous aimeriez voir changer.
Fixez-vous une date de fin, car nous voulons toujours plus. Et surtout, afin de suivre votre évolution !
Étape 2 : Avoir une alimentation équilibrée
Nous ne partons pas tous des mêmes bases. Certains trouvent qu’une alimentation équilibrée, dite « normale”, c’est se faire plaisir avec de la “malbouffe” plusieurs fois par semaine, les apéros avec les proches et de la pâte à tartiner tous les matins…
D’autres mangent équilibré “à la française” : pain, fromage, apéro le week-end, gâteaux et jus de fruit.
Il y a aussi les sportifs. Eux, ils ont déjà compris certains concepts et appliquent certaines règles. Mais il reste quelques kilos à perdre.
Voici donc une liste de choses à éviter, remplacer ou “espacer” dans l’alimentation, afin de perdre du poids.
Nous ne parlerons pas de régime drastique qui soit intenable sur le long terme bien évidemment !
Aie, ça commence fort… Oui l’alcool, des apéros quotidiens avec des ami(e)s ou les apéros que l’on a pu faire pour « s’intégrer »… Des fois par réflexe ou par mimétisme.
L’alcool
Nous pouvons créer rapidement une habitude sans nous rendre compte des dangers de l’alcool. Alors sans être moralisateur, loin de là, voici quelques conseils qui pourraient accélérer votre perte de poids :
- Espacer la consommation
- Réduire la consommation
- Manger peu lors de la consommation d’alcool. L’alcool est traité en priorité par votre organisme car considéré comme un poison. Ce que vous mangerez se transformera rapidement en tissu adipeux (graisse).
Les aliments ultra-transformés : votre ennemi pour perdre du poids
Définissons d’abord ensemble les aliments non transformés, les aliments transformés et les aliments ultra-transformés.
- Les non transformés représentent tout ce que vous trouvez dans la nature : riz, patates, fruits, légumes…
- Les aliments transformés concernent les pâtes, le fromage, la farine…
- Enfin, les aliments ultra-transformés sont les bonbons, les gâteaux apéro, le sucre…
Pour faire simple, si vous pouvez faire pousser l’aliment chez vous alors, l’aliment est non transformé, donc sain pour la santé.
Si vous devez commencer à cuire, mélanger, écraser, mixer, modifier un aliment, qui au départ été non transformé, alors prudence sur les quantités que vous allez consommer : ce sont des aliments transformés.
Et si vous devez presque avoir des connaissances de chimiste pour réussir la recette : bonbon, sucre, sauce, c’est qu’on a trop déformé la nature de l’aliment !
Pour résumer, évitons ou remplaçons les fast-foods, les sucreries, etc, par des aliments plus sains qui se rapprochent de ce que nous pouvons produire.
Les aliments transformés
Et oui, encore quelques efforts pour les plus motivés ! Vous avez réussi à diminuer l’alcool ou encore mieux, à le supprimer. Vous avez fait pareil avec les sucreries et les fast-foods. Alors il faut commencer à travailler sur des aliments que la plupart des personnes trouvent « sains » : les pâtes, le pain, le fromage, des cuissons trop grasses comme à la friture…
Bonne nouvelle : on ne supprime rien. En revanche, on espace les jours où les aliments interviennent et/ou on les réduit.
Étape 3 : Avoir une activité physique
Si vous avez réussi les étapes précédentes dans le but de perdre du poids, il vous reste la dernière : pratiquer une activité physique et sportive.
Après avoir fixé votre objectif et avoir fait du tri dans votre alimentation, et même si cet article est rédigé par un éducateur sportif, je place l’activité physique seulement en 3ème position.
Suite à mon expérience en salle de sport et en coaching à domicile, je suis convaincu que vous serez déçu(e) si vous avez un objectif peu précis ou encore, l’envie d’avoir un physique vu sur les réseaux sociaux.
Je connais aussi trop de personnes qui passent des heures à faire de l’activité physique, mais qui n’ont pas encore amélioré leur alimentation. Malheureusement, les progrès sont faibles ou inexistants. Il est donc impératif de valider les 2 premières étapes avant de passer à une activité physique.
Comme pour l’alimentation, nous trouverons plusieurs profils : les personnes sédentaires (travail de bureau, retraité…) et les personnes actives (avec un travail physique, maçon…).
Pour les personnes sédentaires, la première étape est tout simplement de bouger plus : la marche, prendre les escaliers, faire des balades en vélo, etc…
Si vous êtes déjà dans ce cas là, vous pouvez alors commencer une activité physique sportive. Je vous conseille d’avoir un sport qui mélange effort cardio-vasculaire et renforcement musculaire : salle de remise en forme, boxe, rameur, aviron…
Enfin, si vous faites partie des personnes qui ont un travail physique, en ayant déjà modifié votre alimentation, la perte de poids sera rapide. Si vous souhaitez l’accélérer, nous maintiendrons les mêmes activités physiques vues ci-dessus. Cependant, le renforcement musculaire arrive au second plan, étant donné que votre métier crée une masse musculaire plus importante qu’une personne sédentaire. Nous pouvons donc faire du vélo, de la natation, de la course, des circuits training…
Pour résumer : les 3 étapes pour perdre du poids sont…
Définir votre objectif sportif
D’abord, choisissez un physique d’un individu que vous croisez au quotidien (on oublie les réseaux sociaux).
Ensuite, ayez des données chiffrées de départ (poids et mensurations).
Pour finir, fixez-vous une date de fin.
Avoir une alimentation saine et équilibrée
Espacez, remplacez ou idéalement, supprimez les aliments ultra-transformés (fast food, sucrerie, alcool…).
Quant aux aliments transformés (pâte, pain, fromage…), c’est-à-dire tout ce que je peux trouver à l’état naturel mais que je modifie, espacez-les ou réduisez-les.
Pratiquer une activité physique et sportive
Une fois les 2 premières étapes validées et suivant votre profil : adaptez votre activité physique.
- Si vous êtes sédentaire, bougez régulièrement, que ce soit de la marche, une balade à vélo, prendre les escaliers…
- Si vous avez un travail physique, tournez-vous vers une activité physique sportive cardio vasculaire, course, vélo, circuit training, natation…
Vous n’êtes pas encore convaincu(e) par cet article ? Consultez les recommandations de l’OMS.
