Vous devez commencer votre remise en forme ? Alors il faudra penser global ! On se sentira en forme avec un bon sommeil. On doit aussi se sentir à l’aise dans son corps, que ce soit avec une respiration qui s’adapte à l’effort, ou au quotidien comme durant une activité physique. Être en forme ça veut aussi dire être résistant, fort. N’avoir aucune douleur (maux de dos, tendinites, etc.).

Être moins malade et bien sûr être heureux d’avoir le moral !

Les conseils pour commencer une remise en forme :

Le sommeil

On commence simplement. Pour une remise en forme, il n’y a pas que le sport. Dormir correctement est déjà un très bon début. Voici quelques conseils :

Respectez votre rythme (heure de coucher et de lever régulier, y compris le week-end) et vos besoins de sommeil (7 à 9h de sommeil pour un adulte).

Réduire la consommation d’excitant après 14h (café, thé, coca, boissons énergisantes).

Pratiquer une activité physique régulière.

Manger correctement le soir, éviter les aliments que vous avez du mal à digérer.

Privilégiez un rythme calme le soir, pour que votre corps comprenne la transition travail et repos.

Ayez une chambre qui soit propice à un bon sommeil : aucune luminosité, silence et température entre 18 et 20°.

Éteignez les écrans minimum 1 à 2 heures avant votre coucher.

Allez au lit dès les premiers signe de sommeil : paupière lourde, bâillements, yeux qui piquent.

Source l’institut national du sommeil et de la vigilance

L’alimentation et l’hydratation

Vous ne pourrez pas atteindre votre objectif de remise en forme sans une alimentation équilibrée et une hydratation correcte. Voici quelques chiffres : prêts de 50% des adultes seraient en surpoids (j’en parle dans cet article) pour ce qui est de l’eau nous en sommes composés à 65% c’est vous dire à quel point c’est important.

Les recommandations sont pour un adulte de boire entre 1,5L et 2L par jour (vous trouverez plus d’informations sur cet article de l’anses).

Pour ce qui est de l’alimentation, pas besoin de régime minceur ou de déficit calorique. Il vous suffit de manger équilibré et dans des quantités qui correspondent à votre activité quotidienne. Si vous avez un doute sur la maladie chronique de l’obésité, vous pouvez consulter les infos sur le site du ministère de la santé pour approfondir le sujet.

La gestion du stress

Les stress dans votre quotidien est peut-être l’un des poids les plus importants le stress. Il peut être un vrai calvaire (hypertension, nervosité, fatigue, dépression… ) ! Bien entendu, vous ne pouvez pas réduire toutes les sources de stress. En voici quelques-unes : les enfants, l’argent, le travail… Ces dernières sont très compliquées à changer. Par contre, vous pouvez éviter beaucoup de stress grâce à un meilleur lâcher prise. Une maison moins bien rangée ? Vous avez accroché votre voiture (ou pire, celle de votre compagne ou compagnon) ? Ou bien vous avez rencontré d’autres contrariétés ? Voici quelques actions que vous pouvez mettre en place : inspirer et souffler, ça ira déjà mieux ! Vous n’avez pas une maison “témoin”. Vous avez sûrement des enfants, des animaux, un(e) partenaire qui ne range pas autant que vous le voudriez. Et alors ? Votre vie ne dépend pas de quelques objets “pas à leur place » et vous êtes en bonne santé.

Je pense que vous avez compris mon raisonnement. Certaines sources de stress ne dépendent pas de nous ou cela nous demanderait un effort trop important afin de les modifier. Par contre, on peut lâcher prise sur des banalités. Petit conseil : si vous vous énervez pour quelque chose que vous aurez oublié dans 1, 2, 5 ans, alors lâcher prise maintenant (source : https://www.inrs.fr/risques/stress/effets-sante.html).

L’activité physique régulière

L’activité physique régulière selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS) serait de pratiquer au minimum 30 minutes de marche par jour. On parle là que du minimum…

Je trouve que le minimum serait d’avoir une activité cardio-vasculaire 1 fois par semaine. Ainsi qu’une activité de renforcement musculaire en complément de la marche, afin d’avoir une dépense calorique plutôt haute. Pour l’activité cardio-vasculaire, vous pouvez faire minimum 30 minutes (course, HIIT, Tabata, Circuit training, sport collectif…). Cela vous permettra de garder ou d’améliorer votre santé cardio-vasculaire. Pour le renforcement musculaire, 40 minutes me semblent plus cohérent, en travaillant tout le corps (salle de sport, coaching individuel à domicile, renforcement musculaire à la maison…). Cela vous permettra d’augmenter votre masse musculaire ou de la maintenir suivant votre niveau (source : https://sante.gouv.fr/prevention-en-sante/preserver-sa-sante/article/activite-physique-et-sante).

Vous avez commencer votre remise en forme, quand sont les premiers résultat ?

Immédiatement ! Oui, vous allez vous sentir tout de suite mieux, bien sûr ce ne sera pas la chose la plus agréable de transpirer, de sentir vos muscles travailler. Par contre, vous allez sentir vos articulations qui se déverrouillent, des endorphines vont être sécrétées. Progressivement, vous gagnerez en souplesse, en cardio et en tonus musculaire, ainsi qu’en masse musculaire.

Les meilleurs sports pour se remettre en forme ?

• La marche (si c’est la seule activité au moins 4 fois par semaine)
• Le jogging (en activité unique au moins 2 sorties par semaine)
• La natation (excellent sport pour les personnes avec des douleurs articulaires, arthrose, etc. au moins 2 fois semaine)
• Le renforcement musculaire (en salle de sport ou en coaching à domicile, minimum 2 fois semaines afin de garder votre masse musculaire et même de l’augmenter)
• Les cyclistes (minimum 2 fois semaines, intéressant pour les personnes qui s’ouvrent des articulations, l’activité manque tout de même de renforcement musculaire)

Un exemple de circuit pour commencer votre remise en forme !

Pour finir, je vous propose un circuit de renforcement musculaire sans matériel.

Ce circuit travaillera tous les muscles pour tonifier le corps dans son ensemble, ainsi que de gagner en masse musculaire. Il y aura très peu d’exercices cardiovasculaires, car les enchaînements vont faire accélérer votre cœur et donc, travailler votre cardio.

Voici le circuit :

Échauffement : 10 rotations de poignées, de coudes et d’épaules / 10 rotations de bassin, de genoux et de chevilles / Alternez 10 montées de genoux / Terminez par 30 sec de gainage 3 fois.

Faites chacun des exercices suivants pendant 30 sec, et entre chacun d’entre eux prenez 15 sec de pause : Squats / Pompes ou Dips / Pont fessier / Gainage de face / Fentes alternées / Tirage dos

Une fois le circuit terminé, reposez-vous 1 min et reproduisez-le 3 à 6 fois selon votre niveau.

L’article Remise en forme, par où commencer ? est apparu en premier sur Tony Sanchez Coach Sportif à Cahors.

• Avoir un objectif
• Avoir une alimentation équilibrée
• Avoir une activité quotidienne

Alors oui, vous allez me dire « Merci Tony, mais on connaît déjà ces conseils… ». Pourtant, ils ne sont pas à prendre à la légère. Bien au contraire. Décortiquons-les ensemble afin de vous en donner les meilleurs bénéfices !

Étape 1 : Avoir un objectif sportif pour perdre du poids

En soi, définir votre objectif est plutôt simple. Mais pour perdre du poids, une des priorités serait de savoir, si le corps ou le poids désiré est un poids ou un corps que vous avez déjà eu. Même si c’était il y a de nombreuses années, avez-vous déjà eu le physique que vous souhaitez atteindre ?

Peut-être est-ce que vous vous êtes fait(e) influencer par les réseaux sociaux ? Car oui, les 6 abdominaux sur la plage avec un beau galbe fessiers, une poitrine volumineuse et une masse musculaire agréable à regarder, ça existe que sur Instagram : c’est leur travail.

Ou bien, votre conjoint(e) vous a insinué qu’un ou deux kilos de moins ne seraient pas du luxe ? D’accord. Il se pourrait qu’on abuse légèrement sur les tartines le matin et les chocolats aux jours de fêtes. Mais les années passent et forcément, notre corps en pâti. Et c’est ok.

Malheureusement ou heureusement vous, vous avez un travail ou une situation professionnelle. Peut-être des enfants, une maison à gérer ou encore, une vie sociale bien remplie.

Par conséquent, il vous faut trouver un physique réellement atteignable. Soit un physique que vous avez déjà eu dans des conditions de vie similaires à aujourd’hui, ou bien un physique que vous observer auprès d’une autre personne, qui doit avoir une vie aussi remplie que la vôtre.

Ensuite, fixez-vous un objectif de poids si vous le souhaitez. On évite d’excéder 0,5KG par semaine ! On peut monter jusqu’à 1KG pour les personnes souffrant d’obésité.

Prenez vos mensurations abdomen, cuisse, etc… Tout ce que vous aimeriez voir changer.

Fixez-vous une date de fin, car nous voulons toujours plus. Et surtout, afin de suivre votre évolution !

Étape 2 : Avoir une alimentation équilibrée

Nous ne partons pas tous des mêmes bases. Certains trouvent qu’une alimentation équilibrée, dite « normale”, c’est se faire plaisir avec de la “malbouffe” plusieurs fois par semaine, les apéros avec les proches et de la pâte à tartiner tous les matins…

D’autres mangent équilibré “à la française” : pain, fromage, apéro le week-end, gâteaux et jus de fruit.

Il y a aussi les sportifs. Eux, ils ont déjà compris certains concepts et appliquent certaines règles. Mais il reste quelques kilos à perdre.

Voici donc une liste de choses à éviter, remplacer ou “espacer” dans l’alimentation, afin de perdre du poids.

Nous ne parlerons pas de régime drastique qui soit intenable sur le long terme bien évidemment !

Aie, ça commence fort… Oui l’alcool, des apéros quotidiens avec des ami(e)s ou les apéros que l’on a pu faire pour « s’intégrer »… Des fois par réflexe ou par mimétisme.

L’alcool

Nous pouvons créer rapidement une habitude sans nous rendre compte des dangers de l’alcool. Alors sans être moralisateur, loin de là, voici quelques conseils qui pourraient accélérer votre perte de poids :

• Espacer la consommation
• Réduire la consommation
• Manger peu lors de la consommation d’alcool. L’alcool est traité en priorité par votre organisme car considéré comme un poison. Ce que vous mangerez se transformera rapidement en tissu adipeux (graisse).

Les aliments ultra-transformés : votre ennemi pour perdre du poids

Définissons d’abord ensemble les aliments non transformés, les aliments transformés et les aliments ultra-transformés.

• Les non transformés représentent tout ce que vous trouvez dans la nature : riz, patates, fruits, légumes…
• Les aliments transformés concernent les pâtes, le fromage, la farine…
• Enfin, les aliments ultra-transformés sont les bonbons, les gâteaux apéro, le sucre…

Pour faire simple, si vous pouvez faire pousser l’aliment chez vous alors, l’aliment est non transformé, donc sain pour la santé.

Si vous devez commencer à cuire, mélanger, écraser, mixer, modifier un aliment, qui au départ été non transformé, alors prudence sur les quantités que vous allez consommer : ce sont des aliments transformés.

Et si vous devez presque avoir des connaissances de chimiste pour réussir la recette : bonbon, sucre, sauce, c’est qu’on a trop déformé la nature de l’aliment !

Pour résumer, évitons ou remplaçons les fast-foods, les sucreries, etc, par des aliments plus sains qui se rapprochent de ce que nous pouvons produire.

Les aliments transformés

Et oui, encore quelques efforts pour les plus motivés ! Vous avez réussi à diminuer l’alcool ou encore mieux, à le supprimer. Vous avez fait pareil avec les sucreries et les fast-foods. Alors il faut commencer à travailler sur des aliments que la plupart des personnes trouvent « sains » : les pâtes, le pain, le fromage, des cuissons trop grasses comme à la friture…

Bonne nouvelle : on ne supprime rien. En revanche, on espace les jours où les aliments interviennent et/ou on les réduit.

Étape 3 : Avoir une activité physique

Si vous avez réussi les étapes précédentes dans le but de perdre du poids, il vous reste la dernière : pratiquer une activité physique et sportive.

Après avoir fixé votre objectif et avoir fait du tri dans votre alimentation, et même si cet article est rédigé par un éducateur sportif, je place l’activité physique seulement en 3ème position. 

Suite à mon expérience en salle de sport et en coaching à domicile, je suis convaincu que vous serez déçu(e) si vous avez un objectif peu précis ou encore, l’envie d’avoir un physique vu sur les réseaux sociaux.

Je connais aussi trop de personnes qui passent des heures à faire de l’activité physique, mais qui n’ont pas encore amélioré leur alimentation. Malheureusement, les progrès sont faibles ou inexistants. Il est donc impératif de valider les 2 premières étapes avant de passer à une activité physique.

Comme pour l’alimentation, nous trouverons plusieurs profils : les personnes sédentaires (travail de bureau, retraité…) et les personnes actives (avec un travail physique, maçon…).

Pour les personnes sédentaires, la première étape est tout simplement de bouger plus : la marche, prendre les escaliers, faire des balades en vélo, etc…

Si vous êtes déjà dans ce cas là, vous pouvez alors commencer une activité physique sportive. Je vous conseille d’avoir un sport qui mélange effort cardio-vasculaire et renforcement musculaire : salle de remise en forme, boxe, rameur, aviron…

Enfin, si vous faites partie des personnes qui ont un travail physique, en ayant déjà modifié votre alimentation, la perte de poids sera rapide. Si vous souhaitez l’accélérer, nous maintiendrons les mêmes activités physiques vues ci-dessus. Cependant, le renforcement musculaire arrive au second plan, étant donné que votre métier crée une masse musculaire plus importante qu’une personne sédentaire. Nous pouvons donc faire du vélo, de la natation, de la course, des circuits training…

Pour résumer : les 3 étapes pour perdre du poids sont…

Définir votre objectif sportif

D’abord, choisissez un physique d’un individu que vous croisez au quotidien (on oublie les réseaux sociaux).

Ensuite, ayez des données chiffrées de départ (poids et mensurations).

Pour finir, fixez-vous une date de fin.

Avoir une alimentation saine et équilibrée

Espacez, remplacez ou idéalement, supprimez les aliments ultra-transformés (fast food, sucrerie, alcool…).

Quant aux aliments transformés (pâte, pain, fromage…), c’est-à-dire tout ce que je peux trouver à l’état naturel mais que je modifie, espacez-les ou réduisez-les.

Pratiquer une activité physique et sportive

Une fois les 2 premières étapes validées et suivant votre profil : adaptez votre activité physique.

• Si vous êtes sédentaire, bougez régulièrement, que ce soit de la marche, une balade à vélo, prendre les escaliers…
• Si vous avez un travail physique, tournez-vous vers une activité physique sportive cardio vasculaire, course, vélo, circuit training, natation…

Vous n’êtes pas encore convaincu(e) par cet article ? Consultez les recommandations de l’OMS.

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